यी रोगका कारण पनि मानिस दुब्लो हुन सक्छ

आहा, कस्तो स्लीम शरीर, कसरी त्यस्तो बनाउने होला ? अलिकता मोटो भयो कि मानिसहरु दुब्ला मानिसलाई हेर्दै सोच्ने गर्छन् । तर, दुब्ला मानिसको सोचाई कस्तो होला ? दुब्ला मानिसहरु पनि मोटाहरूलाई हेर्दै त्यस्तै सोच्ने गर्छन्, ‘कसरी मोटाउने होला ? त्यस्ता मानिसहरु चाहिँ जति गरेपनि मोटाउनै सक्दैनन् ।

कस्तो व्यक्तिलाई दुब्लो भन्ने कुराको निर्धारण तौलले गर्छ, जसलाई ‘बडीमास इन्डेक्स’ भनिन्छ । यो १८।५ बिएमआईभन्दा कम भयो भने त्यस्ता व्यक्तिलाई दुब्लो र २४।९ बिएमआई भन्दामाथि भएमा त्यसलाई मोटोपन भनिन्छ । सामान्यतया मानिसको तौल १८।५ देखि २४।९ बिएमआई हुनुपर्छ । बिएमआई गणना गर्न तौललाई उचाईले भाग गर्नु पर्छ ।

युवा अवस्थामा दुब्लो हुनु सामान्य कुरा हो । यो किशोरावस्थामा पुग्दा हुने परिवर्तनको नतिजा हो । किशोरावस्थामा शरीरले पहिलेभन्दा छिटोछिटो पौष्टिक पदार्थ खर्च गर्छ । मानिस दुब्लाउनुको पहिलो कारण खाना नै हो ।  खानामा पौष्टिक तत्वको कमी, अरुची, समयमा या लामो समयसम्म नखाने वा पेटभर नखाने, डाइटिङ्ग गर्ने जस्ता कारण दुब्लो र ख्याउटे बन्नसक्छ । विशेषगरी भन्नुपर्दा इनर्जी धेरै खर्च हुने र इनर्जी बचत कम हुने हुँदा व्यक्ति दुब्लाउँछ ।

त्यस्तै विभिन्न खाले रोग पनि दुब्लाउनुका कारण हुन सक्छन् । यद्यपि बढी मोटो हुनु राम्रोे होइन, तर उमेर र उचाइअनुसार जिउ ठिक्क मोटोघाटो भने हुनुपर्छ ।

त्यसैगरी, हर्मोनल रोगहरु जस्तै मधुमेह, थाइराइड, एडिसन डिजिज, श्वासप्रश्वासका बिरामी धेरै नै दुब्ला हुने गर्छन् । मुटु, हृदयाघात तथा डिप्रेशन बिरामी पनि दुब्लाउँदैं जान्छन् । इन्फेक्सन, क्षयरोग टी.वी., एचआइभी/एड्स, क्यान्सर जस्ता रोग पनि दुब्लोपनाका कारक बन्छन् । क्यान्सरको प्रमुख लक्षण नै मानिसको तौल घट्दै जाने हो ।

क्यान्सर लागेमा क्यान्सर सेलले हर्मोन निकाल्छ । त्यसलाई प्यारान्यु प्लास्टिक सिन्ड्रोम भनिन्छ । यो हर्मोन तथा क्याटेक्सीनका कारण तौल घट्दै जान्छ । क्यान्सरका बिरामीको पाचन शक्ति पनि कम भएर जाने हुँदा अरुची पनि बढ्दै जान्छ । जसले गर्दा क्यान्सरका बिरामीहरू दुब्लाउँदै जान्छन् ।

थाइराइड हाइपो र हाइपर गरी दुई प्रकारका हुन्छन् । हाइपो थाइराइडका कारण बिरामी मोटाउँदै जान्छन् भने हाइपर थाइराइडमा दुब्लाउँदै जान्छन् । हाइपर थाइराइडमा हर्मोनका कारण बिरामी दुब्लाउदै जान्छन् । जसले मुटुको चाल तथा वेसल मेटावोलीक रेट बढाउने गर्छ ।

बच्चा समयभन्दा पहिला नै जन्मेको छ भने पनि दुब्लो हुन्छ । यसको वृद्धि विकास राम्रोसँग हुन सक्दैन । त्यस्ता बच्चामा पाचन शक्तिमा कमी हुन्छ भने जेनेटिक कारण पनि दुब्लो हुने हुन्छन् । बच्चाहरुलाई प्रशस्त मात्रामा पौष्टिक तत्वको कमी हुँदा दुब्लो हुनेगर्छन् । त्यसकारण बच्चाको वृद्धि विकासका लागि खानामा विशेष ध्यान दिनुपर्छ ।

यदि मानिस निरन्तर दुब्लाउँदै गएको छ या तौल घट्दै गएको छ भने एकपटक चिकित्सकसँग परामर्श गर्नुपर्छ । दुब्लायो भन्दैमा कति केजी तौल घटेमा त्यसलाई दुब्लायो भन्ने यो कुरा बुझ्न जरूरी छ । १८० दिनमा १० प्रतिशत तौल कम भएको छ भने एकपटक चिकित्सकसँग परामर्श लिनुपर्छ । किनभने तपाईलाई कुनै पनि किसिमको हर्मोनल रोगका कारण यस्तो भएको हुनसक्छ । खानाको अरुची या कुनै किसिमको रोगका कारणले हो, त्यसको निराकरण गर्नुपर्छ ।

मोटा व्यक्ति तौल कम गर्न डाइटिङ्ग गर्ने गर्छन् । जसका कारण पनि कहिलेकाही धेरै नै दुब्लाउने हुन्छ । डाइटिङ्ग गर्दा शरीरलाई चाहिने शक्ति कम हुन्छ । नियमित व्यायाम गर्ने व्यक्तिलाई दैनिक २१०० क्यालोरी र व्यायाम नगर्ने व्यक्तिलाई १८०० क्यालोरीको आवश्यकता पर्छ । क्यालोरी कम भए शरीरलाई नकारात्मक असर पर्ने गरी दुब्लाउने हुन्छ ।  शरीरका लागि आवश्यक पर्ने भिटामिन पनि कम हुन्छन् । त्यसैले तौल घटाउन धेरै डाइटिङ्ग गर्नु राम्रो मानिदैन । सन्तुलीत तरिकाले डाइटिंग गर्नु उपयुक्त हुन्छ ।

दुब्ला व्यक्तिमा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतामा कमी आउछ । शरीरलाई चाहिने रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता भिटामिन तथा मिनरलबाट आउछन् । यी तत्वको शरीरमा कमी भएमा कोषिकाहरुले राम्रोसँग काम गर्न सक्दैनन् । जसका कारण शरीरमा संक्रमण हुने संभावना हुन्छ । बच्चाहरूमा पनि पखाला लाग्ने, कुपोषण तथा संक्रमण हुने संभावना बढी हुन्छ ।

तौल घटाउने २५ तरिका

१. धैर्य गर्नुहोस्– तपाईंको तौल एक दुई दिन या महिना दिनको परिणाम होइन, यो त लामो समयदेखि चल्दै आइरहेको तपाईंको जीवनशैलीको नतिजा हो । यदि तौल कम गर्नु छ भने धैर्य गर्नुहोस् । बेन्जामिन फ्र्यांकलिनले भनेका छन्, ‘जोसंग धैर्य हुन्छ, चाहेको कुरा पाउन सक्छ’ । तौल घटाउन पनि समय लाग्छ ।  शुरुको एक दुई हप्ता तपाईंको तौलमा कुनै अन्तर नआउन पनि सक्छ, तर, यसो भयो भन्दैमा धैर्य गुमाउनु हुँदैंन, केही समय पर्खनुहोस्, विस्तारै तौल घट्दै जानेछ ।

२. आफ्नो प्रयासमा विश्वास गर्नुहोस् – तौल घटाउन आफूले गरेको प्रयासप्रति विश्वास गर्नुहोस् । यदि तपार्इंं दैनिक जीम गैरहनुभएको छ, तर, तपाईं जीम गएपनि केही फाइदा छैन भन्नुहुन्छ भने तपाईंको अचेतन मनले पनि त्यही कुरा मान्छ र त्यसबाट तपाईंलाई केही फाइदा हुँदैंन । त्यसैले आपूmमा परिवर्तन ल्याउनुछ भने सकारात्मक सोच राख्नुहोस् र आफ्नो प्रयासमा विश्वास गर्नुहोस् ।

३. दृश्यांकन गर्नुहोस्– तपाईं कस्तो देखिन चाहनुहुन्छ, आफूलाई त्यस्तै गरी कल्पना गर्नुहोस् । सक्नुहुन्छ भने कोठाको भित्ता या कम्प्युटर स्क्रीनमा त्यस्तो फोटो राख्नुहोस्, जस्तोे तपाईं देखिन चाहनुहुन्छ । जसबाट तपाईंको लक्ष्य प्राप्ति सम्भव हुन सक्छ ।

४. नाश्तापछि पानीलाई मुख्य ड्रिंक बनाउनुहोस्– नास्ताको बेला सुन्तलाको रस, चिया, दूध लिन सकिन्छ, तर, त्यसपछि दिनभर पानीमात्र प्रयोग गर्नुहोस्, कोल्ड ड्रिंक छुँदा पनि नछुनुहोस् र चिया कफीमा पनि नियन्त्रण राख्नुहोस् । यसबाट तपाईंले दैनिक करिब २ सय ५० क्यालोरी कम गर्नु सक्नुहुनेछ ।

५. पेडोमिटरको प्रयोग गर्नुहोस्– पेडोमिटर एक यस्तो यन्त्र हो, जसले तपाईंको हरेक हिडाईंको गन्ति गर्छ । यसलाई आफ्नो बेल्टमा लगाउन सकिन्छ र हरेक बिहान १ हजार पाइला थप चाल्न प्रयास गर्नुहोस् । अधिक तौल भएको मानिसले दिनभरमा दुई देखि तीन हजार पाइलामात्र चाल्न सक्छ । यदि यसमा २ हजार पाइला बढी चाल्यो भने तौललाई स्थिर राख्न सकिन्छ ।

६. डायरी बनाउनुहोस्–जे खाइन्छ, त्यसलाई डायरीमा उतार्ने बानी गर्नुहोस् । अध्ययनका अनुसार डायरी बनाउनेले अन्य मानिसभन्दा १५ प्रतिशत कम खान्छन् ।

७. कति क्यालोरी खानुहुन्छ त्यसमा १० प्रतिशत थप्नुहोस् – यदि तपाईं दैनिक १८०० क्यालोरी भएको खाना लिनुहुन्छ, तर, तौल नियन्त्रण भएको छैन भने तपाईं आफ्नो क्यालोरीको गलत अनुमान लगाईरहनुभएको छ । तपाईंले आफ्नो अनुमानित क्यालोरीमा १० प्रतिशत थप्नुहुन्छ भने अनुमान बढी मिल्न सक्छ । जस्तै १८०० क्यालोरीमा १० प्रतिशत अर्थात् १ सय ८० थपेर १९८० क्यालोरी लिन सक्नुहुन्छ ।

८.  ४–५ पटक थोरै थोरै खानुहोस– दक्षिण अफ्रिकामा भएको  एक अध्ययनले के देखाएको छ भने बिहान, दिउँसो, बेलुकी खानुको सट्टा ५–६ पटक थोरै थोरै खाने मानिसले ३० प्रतिशत कम क्यालोरी उपभोग गर्छ । दिनको धेरैपटक खाँदा शरीरले कम इन्सुलिन निकाल्छ जसले ब्लड सुगरलाई सही राख्छ र भोक पनि कम लाग्छ ।

९. दैनिक ४५ मिनेट हिड्नुहोस्–  दैनिक ३० मिनेट टहलिनाले तपाईंको शरीरमा तौल बढ्न पाउँदैंन, यदि तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने कम्तीमा पनि ४५ मिनेट टहलिनुस् । यसो गर्ने भने खानपानमा परिवर्तन नल्याइकन पनि तपार्ई एक वर्षमा कम्तीमा पनि १५ किलो तौल घटाउन सक्नुहुनेछ । तर, टहलिने काम भने बिहानको स्वच्छ हावामा गर्नुपर्छ । यसका लागि बिहान सबेरै उठ्ने बानी बसाल्नुस् ।

१०. निलो रंगको बढी प्रयोग गर्नुहोस्– निलो रंगले भोक कम गर्छ, यहीकारण रेष्टरेन्टहरुमा यसको प्रयोग कम हुन्छ । यस्तै, खाना खाँदा निलो प्लेट प्रयोग गर्नुहोस्, टेबलमा निलो कपडा प्रयोग गर्नुहोस् ।

११. आफ्नो पूरानो कपडा दान दिनुहोस्– यदि तपार्इंले तौल घटाइसक्नु भएको छ भने आफ्ना पूराना ठिक नभएका कपडा दान दिनुहोस् । यसो गर्नाले एक त तपाईंलाई दान दिन पाएकोमा आत्मसन्तुष्टि हुनेछ भने अर्कोतिर फेरि मोटाएमा कपडा किन्नुपर्नेछ भनेर तपाईं तौल नियन्त्रणमा उत्प्रेरित हुन सक्नुहुनेछ ।

१२. खाना खान सानो प्लेट प्रयोग गर्नुहोस्– अध्ययनका अनुसार जति भोक लागेपनि यदि तपाईंको अगाडि थोरै खाना  राखिएको छ भने थोरै खानुहुनेछ र धेरै खाना राखिएको छ भने धेरै खानुहुनेछ । त्यसैले कम खाना खान सानो थालमा थोरै खाना राखेरै खानु उपयुक्त हुनेछ । चिया कफीका लागि पनि सानो कप नै प्रयोग गर्नुपर्छ ।

१३. खाना खाने ठाँउमा ऐना लगाउनुहोस्– के पनि भनिन्छ भने यदि खाना खाने ठाउँमा ऐना लगाउने भने मानिस आफ्नो शरीर देखेरै तौल कम गर्नतिर लाग्छ ।

१४. पानी बढी भएको खाना खाने– पेल्सिभेनिया स्टेट युनिभर्सिटीमा भएको एक अध्ययनले के पाइएको छ भने गोलभेंडा, लौकाजस्ता कुरा खानाले क्यालोरी कम हुन्छ ।

१५. कम चिल्लो भएको दुध प्रयोग गर्ने– चिया, कफी बनाउँदा या दूध पिउँदा कम चिल्लो भएको दुध मात्र प्रयोग गरौं, यस्तो दुधमा क्याल्सियम बढी र क्यालोरी कम हुन्छ ।

१६. ९० प्रतिशत खाना घरमै खाऔं– सकेसम्म घरमै खाने बानी बसालौं । बाहिरको खानामा बढी चिल्लोपदार्थ र बढी क्यालोरी हुन्छ, यसबाट बच्नुपर्छ ।

१७. बिस्तारै खानुहोस्– बिस्तारै खाँदा तपाईंको दिमागले पेट भरिएको संकेत पहिल्यै गर्नेछ र तपाईंले कम खानुहुनेछ ।

१८. भोक लागेपछि मात्र खानुहोस्– हामी भोकै नलागी त्यत्तिकै पनि खान्छौं, कतिपय मानिसहरु बोर लाग्दा, नर्भस हुँदा या बानी लागेका कारण पनि त्यत्तिकै खान्छन् । तर यसो गर्नु ठीक होइन, वास्तवमै भोक लागेपछि मात्र खानुहोस् ।

१९. जूसको सट्टा फल खानुहोस्– जूसको सट्टा फल खानुहोस्, फलले जुसको तुलनामा भोक पनि कम गर्नेछ र अन्य खाना कम खानुहुनेछ ।

२०. बढी हिड्नुहोस्– जति बढी हिड्नुहुन्छ, उति बढी तपाईंको क्यालोरी खर्च हुन्छ । लिफ्टको ठाँउमा सिढीको प्रयोग गर्नुहोस्, वरिपरीका ठाउँमा पैदलै हिड्नुहोस्, अन्यत्र सम्भव नभएपनि कमसेकम दिनको एकदुईपटक छतको चक्कर मार्नुहोस् ।

२१. हप्तामा एकपटक कुनै ग¥हौं काम गर्नुहोस्– हप्तामा कम्तीमा पनि एकपटक ग¥हौं काम गर्नुहोस्, जस्तो कि आफ्नो बाइक वा कार आफैं धुन सक्नुहुन्छ, बच्चाको साथमा घुम्न जान सक्नुहुन्छ, आफ्नो जीवनसाथीलाई घरको काममा सहयोग गर्न सक्नुहुन्छ ।

२२. साँझ कम खानुहोस्– अध्ययनका अनुार तपाईं जति बढी दिनको समयमा खानुहुन्छ, रातको समयमा उतिनै कम खानुहोस् । तपाईंले दिउँसो खाएको खानाको क्यालोरी रातको समयमा खर्च हुने सम्भावना बढी हुन्छ ।

२३. नाच्नुहोस्– समय पाउनेबित्तिकै र अवस्थाले साथ दिएसम्म गीत बजाएर नाच्नुहोस्, यसो गर्दा तपाईंलाई मनोरन्जनका साथै क्यालोरीपनि खर्च हुन्छ । यदि नृत्यलाई रुटिन बनायो भने झन् बढी राम्रो हुन्छ ।

२४. कागती र मह प्रयोग गर्ने– हरेक बिहान हल्का मनतातो पानीमा कागती र मह मिसाएर सेवन गर्नाले तौल कम हुन्छ ।

२५. दिउँसो खाना खानुअघि ३ गिलास पानी पिउने– यस्तो गर्नाले भोक कम लाग्छ । यदि तपाईं तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने भोक लागेको बेलामा केही थोरै खानाले लाभ मिल्छ ।

एजेन्सि

पेटको बोसो घटाउने ९ घरेलु उपाय

१. कागती पानीबाट गर्नुहोस् दिनको सुरुवात
 

दिनको सुरुवात कागती पानीबाट गर्नुहोस् । पेटमा जम्मा भएको अतिरिक्त बोसो कम गर्न यो घरेलु उपाय प्रभावकारी हुन्छ । तातो पानीमा कागतीको थोरै रस र नुन मिसाएर हरेक दिन बिहान सेवन गर्नुहोस् । यसबाट तपाईंको मेटाबोलिजम दुरुस्त रहन्छ र तौल कम गर्नमा पनि मद्दत मिल्छ ।
 

२. खैरो चामलको भात खानुहोस्
 

यदि तपाईं भात खानमा सोखिन हुनुहुन्छ भने सेतो चामलबाट टाढा रहनुहोस्, त्यसको स्थानमा खैरो चामलको भात खानुहोस् । यसका अलावा आफ्नो खानामा ब्राउन ब्रेड, ओट्सजस्ता खाद्य पदार्थ सामेल गर्नुहोस् । (खैरो चामलको भात भने नेपालको सन्दर्भमा त्यति सम्भव नहोला)
 

३. गुलियोबाट टाढा रहनुहोस्
 

यदि तपाईं पेटको बोसो कम होस् भन्ने चाहनुहुन्छ भने मिठाईबाट टाढा रहनुहोस् । मिठाई तथा तैलीय पदार्थबाट टाढा रहनुहोस् । यस्ता खाद्य पदार्थले शरीरमा अतिरिक्त बोसो जम्मा गर्छ । यस्तो बोसो पेट, तिघ्राजस्ता शरीरका विभिन्न भागमा जम्मा हुने गर्छन् ।
 

४. पानी धेरै पिउनुहोस्
 

पेटको बोसो काम गर्न धेरै पानी पिउनुहोस् । यो निकै लाभदायी हुनेछ । नियमित अन्तरालमा पानी पिउनाले मेटाबोलिजम बढ्छ र शरीरबाट विषालु पदार्थ बाहिर निस्कनमा मद्दत गर्छ । यसबाट शरीर स्वस्थ रहन्छ ।
 

५. काँचो लसुन खानुहोस्
 

बिहान काँचो लसुन खाने बानी गर्नुहोस् । यसले शरीरलाई निकै फाइदा पनि गर्छ । बिहान लसुनको दुई या तीन पोटी चपाएपछि तातोपानीमा कागती हालेर पिउनाले बोसो घटाउन मद्दत गर्छ । यसबाट मोटोपना घट्ने प्रक्रिया दुइ गुनाले हुन्छ । यसबाट शरीरको रक्तप्रवाह पनि सुचारु हुन्छ ।
 

६. मांसाहारबाट टाढै रहनुहोस्
 

मांसाहारी भोजनमा बोसोको मात्रा निकै हुन्छ । यो बोसो शरीरमा जम्मा हुन्छ, जसबाट स्वास्थ्यसम्बन्धी समस्याहरु उत्पन्न हुन्छन् । यदि वास्तवमै तपाईं तौल कम गर्न चाहनुहुन्छ भने मांसाहार छाडेर शाकाहारी भोजन गर्नुहोस् ।
 

७. धेरै सागसब्जी खानुहोस्
 

खानामा फल र सागसब्जी सामेल गर्नुहोस् । बिहान बेलुकी एक कचौरा फल र सागसब्जी खानु स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ । यसबाट तपाईंको पेट भरिन्छ र एन्टीअक्सिडेन्ट, मिनरल्स र भिटामिन पनि प्राप्त हुन्छ ।
 

८. खाना पकाउने तरिका परिवर्तन गर्नुहोस्
 

खाना पकाउँदा तौल बढाउने खालका मसला पनि प्रयोग नगर्नुहोस् । दालचिनी, अदुवा तथा मरिचको प्रयोग खानामा अनिवार्य रुपमा गर्नुहोस् । यी मसाला स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ । यसले तपाईंको इन्सुलिन क्षमता बढाउँछ र चिनीको मात्रा पनि कम गर्छ ।
 

९. बदामको प्रयोग गर्नुहोस्
 

बदाममा भिटामिन इ तथा प्रोटिनका अलावा फाइबरको मात्रा अधिक मात्रामा हुन्छ । यसको सेवनले पेट लामोसमयसम्म भरिएको अनुभूति हुन्छ । यसमा क्यालोरीको मात्रा बढी भएपनि मोटाई भने बढाउँदैंन ।

किन हुन्छ गाडीमा वान्ता !!

साभार- गोरखापत्र

साईवर, अफिसमा जिमेल लगआउट गर्न बिर्सनुभयो !! अब घरैबाट गर्नुस लगआउट

कहिलेकाहीँ हामीले अरु कसैको स्मार्टफोन वा ट्याबलेटमा आफ्नो जिमेल अकाउन्ट लगइन गरेका हुन्छौँ ।

कहिलेकाहीँ साइबर क्याफेमा गएर समेत लगइन गरिन्छ र लगआउन गर्न भुलिएको हुन्छ । यसरी आफ्नो अकाउन्ट लगआउट गर्न बिर्सनु खतरनाक हुन्छ किनकी कसैले तपाइँको अकाउन्ट खोल्न सक्छ र तपाइँका महत्वपूर्ण जानकारी प्राप्त गर्नसक्छ ।

यस्तोमा जुन ठाउँमा गएर आफ्नो जिमेल अकाउन्ट लगइन गरेको हो सोही ठाउँमा पुनः गएर लगआउट गर्न कहिलेकाहीँ असम्भव पनि हुनसक्छ । तर चिन्ता नगर्नुस् तपाइँले कुनैपनि ठाउँमा लगइन गरेको आफ्नो जिमेल अकाउन्ट घरमै बसेर लगआउट गर्न सक्नुहुन्छ ।

यसका लागि आफ्नै घरको कुनै ल्यापटप वा डेस्कटप कम्पइुटरमा आफ्नो जिमेल अकाउन्ट लगइन गर्नुहोस् । जुन पेज आउनेछ त्यसमा स्क्रल गरी पेजको सबैभन्दा तल जानुहोस् ।  त्यहाँ दायाँतर्फ तपाइँले एउटा जानकारी देख्न सक्नुहुन्छ जहाँ अन्तिम पटक तपाइँले कहाँ आफ्नो इमेल अकाउन्ट लगइन गर्नुभएको थियो भन्ने देखाउँदछ ।

त्यसका साथै तपाइँले उक्त ठाउँमा आफ्नो अकाउन्ट लगआउट गर्नुभयो की भएन भन्ने पनि जानकारी दिइएको हुन्छ । त्यहीँ साइन आउट अफ अल सेसन नामक अप्सन हुन्छ । सोही अप्सनमा क्लिक गर्नुभयो भने तपाइँले जहाँसुकै लगइन गरेर साइन आउट गर्न बिर्सिएको आफ्नो जिमेल अकाउन्ट साइन आउट हुन्छ । र, तपाइँले ढुक्कको सास फेर्न पाउनुहुनेछ ।